Une saine alimentation chez les enfants

L’une de vos tâches les plus importantes comme parent consiste à aider vos enfants à acquérir de saines habitudes alimentaires. Les enfants ont besoin d’un régime équilibré composé d’aliments des 3 groupes alimentaires : légumes et fruits, produits de grains entiers et aliments protéinés.

Les enfants ont besoin de 3 repas et de 1 à 3 collations par jour (le matin, l’après-midi et peut-être avant le coucher). Des collations saines sont tout aussi importantes que les aliments servis aux repas.

Les meilleurs aliments sont complets, frais et non transformés (légumes et fruits frais, céréales de grain entier, produits laitiers et viandes) et les repas sont préparés à la maison.

Les sucres et substituts

  • Proposez des aliments qui ne contiennent pas de sucres ajoutés ou de substituts du sucre. Limitez la consommation de sucres raffinés (sucrose, glucose-fructose, sucre blanc), de miel, de mélasse, de sirops et de cassonade ou de sucre brun. Ils contiennent tous une quantité semblable de calories et contribuent à la carie dentaire.
  • Les substituts du sucre, comme l’aspartame et le sucralose, n’ajoutent pas de calories et ne favorisent pas la carie dentaire, mais ils sont beaucoup plus sucrés que le sucre et n’ont aucune valeur nutritive. Votre enfant risque de prendre l’habitude d’aimer seulement les aliments sucrés et d’avoir de la difficulté à s’habituer aux légumes et aux fruits. Il est bon de limiter ces sucres dans le régime alimentaire de votre enfant.

Les jus et l’eau

  • En préférant les fruits au jus de fruits, vous ajoutez des fibres au régime de votre enfant.
  • Ainsi, il faut servir plus de légumes et fruits que de jus de fruits. Proposez de l’eau lorsque votre enfant a soif, surtout entre les repas et les collations. Limitez les jus à une portion (125 mL [4 oz]) de jus pur à 100 % non sucré par jour.
  • Il arrive que des enfants boivent trop aux repas ou entre les repas, ce qui leur coupe la faim.

Le sodium

Le sodium est un minéral qui maintient une quantité suffisante de liquides dans votre organisme. Il est également nécessaire pour le fonctionnement des nerfs et des muscles. Une trop grande quantité de sodium peut toutefois favoriser l’hypertension, qui accroît le risque de maladie cardiaque. Le sodium est souvent appelé « sel ».

  • Le plus souvent possible, offrez à votre enfant des aliments sains faibles en sodium.
  • Les aliments préparés et préemballés ont tendance à être riches en sel.
  • Une trop grande consommation de sodium pendant l’enfance peut susciter une préférence pour les aliments salés, qui s’associe à l’obésité ou à des maladies plus tard dans la vie.
  • Utilisez le pourcentage de la valeur quotidienne sur les étiquettes des aliments pour comparer les produits. Privilégiez des aliments dont le contenu en sodium est inférieur à 15 % de la valeur quotidienne.
  • Souvenez-vous des quantités de sodium recommandées lorsque vous choisissez les aliments de votre enfant :
ÂgeApport approprié (en mg/jour)
(Une cuillère à thé de sel de table est l’équivalent de 2300 mg)
De 0 à 6 mois110
De 7 à 12 mois370
De 1 à 3 ans800
De 4 à 8 ans1000
De 9 à 13 ans1200
14+1500

*Données de la National Academy of Sciences, Engineering and Medicine 

Qu’en est-il des matières grasses?

Les matières grasses saines contiennent des acides gras essentiels comme les acides gras oméga 3 et oméga 6 qui ne sont pas fabriqués par le corps et doivent provenir des aliments. Faites la cuisine avec de l’huile végétale, comme l’huile de canola, l’huile d’olive ou l’huile de soja. On trouve aussi des matières grasses saines dans les vinaigrettes, les margarines non hydrogénées, les beurres de noix (comme le beurre d’arachides) et la mayonnaise.

Bien des graisses qui restent solides à température ambiante contiennent plus de gras trans et de gras saturé, qui peuvent accroître le risque de maladie cardiaque. Limitez la consommation de beurre, de margarines dures, de saindoux et de shortening. Lisez les étiquettes et évitez les gras trans ou saturés contenus dans certains produits commerciaux comme les biscuits, les beignes et les craquelins.

Limitez la consommation de viandes transformées, comme les saucisses à hot-dog et les viandes froides, qui sont également riches en matière grasse, en sodium (sel) et en nitrates (un agent de préservation).

En qualité de parent, vous êtes responsable de : 

  • prévoir des repas et des collations à des heures régulières, qui conviennent pour toute la famille, ainsi que de prendre vos repas avec vos enfants.
  • proposer des aliments équilibrés et variés provenant des 3 groupes alimentaires aux repas.
  • proposer des aliments que vos enfants peuvent manger facilement. Par exemple, couper les aliments en petits morceaux ou les écraser pour éviter que vos plus jeunes enfants s’étouffent.
  • apprendre à vos enfants à utiliser une cuiller ou une tasse pour qu’ils puissent manger sans aide.
  • faire participer vos enfants à la préparation des aliments et de la table, en fonction de leurs capacités.
  • éviter de faire du chantage avec le dessert. Opter pour des desserts bons pour la santé, comme une salade de fruits ou un yogourt.
  • montrer à vos enfants à lire les étiquettes pour qu’ils vous aident à choisir les aliments pendant les emplettes.
  • en évitant la restauration rapide, montrer à vos enfants l’importance de profiter de repas en famille et de privilégier des aliments sains, préparés à la maison.

Votre enfant est responsable de :

  • choisir ce qu’il mange parmi les aliments proposés aux repas et à la collation (parfois, il peut décider de ne rien manger du tout).
  • manger autant ou aussi peu qu’il en a envie.

Que faire si mon enfant est un mangeur difficile?

Ne vous en faites pas si votre enfant refuse de manger un produit alimentaire ou un repas. Évitez de lui donner autre chose entre les repas simplement pour qu’il mange. Il mangera mieux au repas suivant.

Ne vous inquiétez pas trop si votre enfant ne semble pas manger assez. Si son poids et sa taille suivent bien leur cours, il absorbe probablement ce dont il a besoin. Assurez-vous de lui offrir divers aliments de tous les groupes alimentaires, afin qu’il consomme les bons éléments nutritifs. Le médecin de votre enfant surveillera sa croissance lors des rendez-vous réguliers et vous informera en cas de problèmes.

L’appétit des enfants change d’une journée à l’autre, ou même d’un repas à l’autre. Parce qu’ils ont un petit estomac, les enfants ont besoin de consommer régulièrement de petites quantités d’aliments tout au long de la journée. Les enfants savent la quantité d’aliments dont ils ont besoin, et ils mangent ce dont leur organisme a besoin.

olfa hafsi

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