L’alimentation de l’enfant va jouer un rôle capital dans sa croissance et sa santé.
On va insister sur une alimentation variée et équilibrée, pour permettre à l’enfant d’avoir accès à tous les nutriments essentiels. C’est également une période où les habitudes alimentaires, bonnes ou mauvaises, vont s’installer.
Le goût se forme pendant l’enfance, et relève d’un apprentissage.
Les besoins nutritionnels de l’enfant (entre 3 et 11 ans, avant l’adolescence)
La viande, les œufs et le poisson : 1 fois par jour
Ils vont être la principale source de protéines et de fer pour l’enfant.
Les protéines animales sont de bonne qualité nutritionnelle, et vont contribuer à répondre aux besoins de croissance de l’enfant (muscles, os, cellules …).
Le fer lui, va permettre à l’organisme d’augmenter la résistance aux infections et à améliorer les performances cognitives.
L’enfant doit donc en consommer 1 fois par jour, au déjeuner ou au dîner.
Cependant, la quantité ne devra pas être trop importante (les déchets engendrés par la digestion de ces protéines sollicitent énormément les reins, qui ne sont pas encore arrivés à maturité). Il faudra donc insister sur la qualité, plutôt que sur la quantité.
Quelques recommandations :
- Pour la viande, favoriser les morceaux les moins gras (poulet sans la peau, escalope de volaille, de veau, steak haché 5% de matière grasse, jambon blanc …)
- Pour le poisson, en proposer 2 fois minimum par semaine, même les plus gras
- Pour les œufs, 1 fois par semaine, sous toutes ses formes (omelette, œufs au plat, œufs à la coque …).
- Charcuteries et fritures à limiter.
Vers 4/5 ans : à peine 50 g de VPO (viande/poisson/œuf), soit par exemple ½ steak haché, 1 tranche de jambon, et 1 œuf.
Vers 10/12 ans : environ 100g de VPO, soit par exemple un « pavé » de poisson, 1 tranche rôti de bœuf, et 1 paupiette de veau.
Le lait et les produits laitiers : 3 ou 4 par jour
Ils vont être une source importante de protéines et de calcium, indispensables pour la croissance et la bonne minéralisation des os de l’enfant.
Le calcium est un minéral dont l’absorption intestinale sera améliorée par la vitamine D.
Cette dernière est essentiellement fabriquée par l’organisme sous l’action des rayonnements du soleil sur la peau. Il faut donc que les enfants profitent un maximum de l’extérieur.
Pour couvrir tous les besoins en calcium (ils vont varier de 700 à 1200g/jour), il est conseillé d’alterner les produits laitiers : lait, yaourts, fromages, desserts lactés (attention cependant aux produits trop riches en gras et en sucres)…
Voici quelques équivalences de calcium
(Environ 200mg par portion) :
- 1 verre moyen de lait de vache
- = 1 yaourt nature
- = 1 portion de fromage (30 g)
- = 3 petits suisses natures
- = 1 fromage blanc nature
Les fruits et les légumes : au moins 5 par jour
Ce sont des aliments indispensables pour l’alimentation de l’enfant car ils sont riches en vitamines, minéraux et en fibres.
Ils sont aussi peu caloriques et participent à la prévention de maladies à l’âge adulte, comme les cancers, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète …
On peut les consommer à tous les repas, en variant les choix, les modes de cuissons et les recettes de cuisine. Ils peuvent être frais, surgelés, en conserves ou en jus.
Les féculents et produits céréaliers : à chaque repas et selon l’appétit
Consommés à tous les repas (petit déjeuner, déjeuner, goûter et dîner) et en quantité adaptée à l’activité physique de l’enfant, cette famille d’aliments est importante pour le fonctionnement des muscles et du cerveau.
Sous forme de pain, ou en accompagnement des légumes, ils vont fournir une énergie qui se libère progressivement dans le corps, limitant ainsi les coups de fatigue et les grignotages.
Les matières grasses ajoutées : à consommer modérément et en privilégiant la qualité
Tout comme pour les adultes, ces matières grasses d’ajout sont à limiter. Il est conseillé d’insister sur la qualité. On va donc privilégier les huiles végétales et le beurre cru. Ces aliments couvriront les besoins en oméga 3/6 et en vitamines D/E.
Il faudra être également vigilant sur les graisses «cachées » (souvent bien appréciées des petits) : gâteaux, pâtisseries, viennoiseries, fritures sucrées ou salées, …
Si les enfants s’habituent à manger toujours « trop » gras, leurs habitudes alimentaires pourraient avoir de mauvaises répercutions sur leur santé et leur poids.
Les produits sucrés : raisonnablement et pas systématique
Sucres, boissons sucrées, confiseries, pâtisseries, crèmes desserts, crèmes glacées, sodas … sont des produits sucrés. En diététique, ils sont surnommés «calories vides » : c’est-à-dire qu’ils n’ont aucun intérêt nutritionnel.
De plus, pour les enfants, ils contribuent, surtout en l’absence d’un brossage de dents régulier, à la formation des caries dentaires et ils sont très caloriques. Une consommation excessive peut entrainer un risque de surpoids et d’autres pathologies à l’âge adulte.
Il est recommandé de :
- Sucrer modérément les laitages.
- Privilégier les fruits, salades de fruits ou les compotes peu sucrées au dessert.
- Garder les viennoiseries ou les pâtisseries pour les jours de fêtes.
- De temps en temps, proposer des bonbons, des barres chocolatées, des biscuits …
Les boissons : l’eau est seule boisson indispensable
Bien entendu l’eau est la seule boisson recommandée, à volonté au cours et en dehors des repas.
Il est donc déconseillé de proposer des boissons sucrées type sodas, sirops, jus de fruits, nectars …
Elles sont très caloriques et ne calment pas la soif.
L’activité physique est essentielle !
L’activité physique participe chez l’enfant à son équilibre énergétique, à protéger sa santé (en diminuant les risques de développement de nombreuses maladies comme les maladies cardiovasculaires, certains cancers, l’obésité …) et à développer sa confiance en soi.
La fréquence de cette activité physique doit être quotidienne. Elle peut être pratiquée à la maison, dans le jardin, à l’école, en club sportif …
Quelques conseils pour « guider » l’appétit de l’enfant :
- Donner les repas et le goûter à heures régulières. Limiter les grignotages en dehors des repas.
- Servir de petites quantités, mieux vaut en rajouter après sur demande de l’enfant.
- Conseiller de manger doucement. L’enfant ne doit pas être le premier à finir, les parents doivent montrer l’exemple.
- Ne pas forcer à finir l’assiette. Attention cependant aux caprices pour prendre 2 desserts.
- Eviter les formules du type « encore une petite cuillère pour me faire plaisir… »
- Distinguer une demande de nourriture d’une demande d’affection. Il ne doit pas compenser le besoin de tendresse ou de réconfort auprès de la nourriture.
- Stimuler l’éveil du goût : varier, jouer, cuisiner avec les saveurs et les couleurs !
