La nutrition de votre jeune athlète

Une bonne nutrition est essentielle pour les enfants et les adolescents qui s’adonnent à des activités sportives et à d’autres activités physiques.

Une bonne nutrition aide les athlètes :

  • à avoir plus d’énergie et à se sentir moins fatigués,
  • à prévenir les blessures et les maladies,
  • à améliorer leur force et leur endurance,
  • à maintenir un poids santé.

Les jeunes athlètes et leurs parents doivent savoir :

  • quels aliments sont de bonnes sources d’énergie,
  • quand manger certains aliments,
  • comment s’alimenter pendant une activité sportive,
  • quand et quoi manger pour récupérer après une activité sportive.

Quels sont les besoins nutritionnels des enfants et des adolescents?

Des aliments sains fournissent l’énergie nécessaire à la croissance et à l’activité physique. Les éléments nutritifs suivants sont importants dans un régime alimentaire sain pour tous les enfants et les adolescents qui sont des athlètes s’entraînant plus sérieusement ou qui participent à des activités de loisirs quotidiennes.

Les macronutriments : Les glucides, les protéines et les matières grasses fournissent l’énergie nécessaire à l’activité physique.

 BienfaitsBonnes sources
GlucidesFournissent le glucose d’où les athlètes tirent leur énergie.Produits céréaliers entiers, légumes, fruits, lait et yogourt.
ProtéinesDéveloppent et réparent la masse musculaire, les cheveux, les ongles et la peau.Contribuent à maintenir le taux de glucose en cas d’activité physique prolongée.Viande maigre, volaille, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses et noix.
Matières grassesAident le corps à absorber les vitamines A, D, E et K.Protègent les organes de l’organisme et fournissent une isolation.Sont une source d’énergie.Viande maigre, volaille, poisson, noix, graines, produits laitiers, huiles d’olive et de canola.Limiter les matières grasses provenant des croustilles, des bonbons, des aliments frits et des pâtisseries.

Les micronutriments : Les micronutriments sont composés des vitamines et des minéraux nécessaires pour demeurer en santé. Les athlètes ont besoin de veiller tout particulièrement à consommer assez de calcium, de vitamine D et de fer.

 Apport quotidien recommandéBienfaits et sources
Calcium1 000 mg/jour chez les 4 à 8 ans1 300 mg/jour (45 onces) chez les 9 à 18 ansContribue à renforcer les os afin qu’ils résistent aux fractures accidentelles et aux fractures de stress.De bonnes sources : lait, yogourt, fromage, brocoli, épinards et produits céréaliers enrichis.
Vitamin D600 UI/jour chez les 4 à 18 ansAide l’organisme à absorber le calcium.De bonnes sources : aliments enrichis, comme le lait, et exposition au soleil. Les autres produits laitiers que le lait ne renferment pas de vitamine D.
Fer8 mg/jour chez les 9 à 13 ans11 mg/jour chez les garçons et à 15 mg/jour  chez les filles de 14 à 18 ansAide à transporter l’oxygène à toutes les parties du corps qui en ont besoin.Les adolescents ont besoin de plus de fer pour soutenir une croissance saine et l’augmentation de sang et de masse musculaire.De bonnes sources : œufs, légumes-feuilles, produits céréaliers entiers enrichis et viande maigre.

Les liquides

Les liquides, et surtout l’eau, sont essentiels pour les athlètes afin de :

  • prévenir la déshydratation,
  • maintenir la température saine de l’organisme.

Pour demeurer en santé, les athlètes ont besoin de beaucoup de liquides avant, pendant et après l’exercice. La quantité de liquides dont un athlète a besoin dépend de nombreux facteurs, y compris l’âge, la corpulence, le degré d’activité physique et l’environnement.

  • Avant l’exercice, les athlètes devraient boire de 400 mL à 600 mL d’eau (de 2 à 3 heures avant l’événement).
  • Pendant l’exercice, les athlètes devraient boire de 150 mL à 300 mL toutes les 15 à 20 minutes. En général, s’ils consacrent moins d’une heure à l’exercice ou à la participation à un sport, l’eau suffit. Si l’activité dure plus d’une heure ou a lieu par temps chaud et humide, les boissons sportives (qui contiennent du sodium et du glucose) sont recommandées.
  • Après l’exercice, les athlètes ont besoin de boire assez pour remplacer les liquides évacués par la transpiration. Des liquides (boissons sportives) et des collations qui contiennent du sodium contribueront à étancher leur soif et à maintenir les liquides dans leur organisme.

Que puis-je faire pour aider mon jeune athlète à absorber ce dont il a besoin?

La planification des repas contribue à vous assurer que votre jeune athlète consomme ce dont il a besoin, surtout lorsqu’il se prépare à un événement athlétique.

Avant l’événement :

  • les repas devraient inclure des sources de glucides, de protéines et de matières grasse;
  • l’apport en fibres devrait être limité;
  • il faut éviter les repas riches en matières grasses parce qu’ils peuvent lui donner une impression de fatigue.

Le moment du repas est capital. Votre athlète devrait :

  • manger un repas au moins 3  heures avant un événement pour bien le digérer et éviter des dérangements intestinaux pendant l’événement.
  • prendre une collation ou un repas liquide de 1 à 2 heures avant un entraînement ou un événement qui a lieu tôt le matin, puis un déjeuner complet après l’événement.
  • prendre une collation ou un repas liquide de 1 à 2 heures avant une partie pour avoir le temps de bien le digérer.
  • utiliser des boissons sportives, des fruits ou des barres granola pour maintenir un taux d’énergie élevée pendant un événement.

olfa hafsi

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