Comment bien manger à l’adolescence ?

Durant cette période où le corps se métamorphose, quelle alimentation garantit aux ados une bonne croissance ? Des conseils nutritionnels pour leur bien-être et leur santé.

À l’adolescence, le corps se transforme de manière spectaculaire. Organes, muscles, graisse et squelette, tout augmente. Le poids double entre dix et dix-huit ans. C’est normal.

Pour faire face à ces bouleversements physiologiques, le corps a besoin d’une nutrition adaptée. Un apport suffisant de protéines, glucides et calcium et limité de lipides assure une composition corporelle optimale à l’âge adulte.

Des protéines, glucides et lipides pour l’énergie, des minéraux et vitamines pour le bon fonctionnement de l’organisme. La minéralisation des os détermine la solidité du squelette pour le reste de la vie. Elle nécessite des apports corrects en calcium et vitamine D. Une bonne alimentation favorise aussi les fonctions cognitives des adolescents, leurs connaissances, leurs capacités de concentration et de réflexion au collège ou lycée. 

Filles et garçons n’ont pas les mêmes besoins

Une jeune fille peut prendre 15 cm en deux ans, un garçon 20 cm en six mois ! Les filles grandissent surtout entre dix et treize ans. Leur croissance ralentit dès qu’elles ont leurs règles. Les garçons commencent à grandir un peu plus tard, à partir de douze-treize ans et continuent jusqu’à dix-huit ans environ. Les apports alimentaires des filles et des garçons sont à l’image de leur développement, en décalage.

Ils n’ont pas les mêmes besoins au même moment. En général, une fille mange moins que ses frères ou ses copains. Question de taille, plus on est grand, plus on a besoin de protéines et de calcium.

Manger de tout, mais pas n’importe comment

« Bien manger, c’est manger ce qu’on aime », confie Élodie, 16 ans. C’est vrai. Manger, c’est se faire plaisir. Il n’y a pas d’aliments interdits dès lors qu’ils sont consommés de façon raisonnable.

Des règles alimentaires restent néanmoins nécessaires. Quand on est parent d’adolescent, il faut à la fois savoir dire “Non, je ne te laisse pas manger ce que tu veux” et accepter de ne pas être toujours diététiquement correct. Les parents doivent veiller à ce qu’il mange de tout. Tenir un discours nutritionnel trop sévère ou moralisateur peut induire des troubles du comportement alimentaire.

Les familles d’aliments vues par les nutritionnistes

• Les viandes, une ou deux fois par jouren alternance avec des produits de la mer ou des œufs. Les morceaux près des côtes sont les plus gras, quelle que soit la viande. La charcuterie, c’est une à deux fois par semaine. Panures et nuggets à limiter.
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• Les produits de la mer, poissons, coquillages et crustacés, une ou deux fois par jour. Les poissons blancs sont pauvres en graisses. Les poissons dits rouges (saumon, thon, hareng, sardine) amènent des acides gras essentiels, les oméga-3 ;
  

• Les œufs, à la coque, pochés, en omelette plutôt qu’au plat ;
  

• Les produits céréaliers, légumes secs et pommes de terre, à chaque repas selon l’appétit.Ces aliments, sources de protéines végétales, sont variés : pain, pâtes, riz, semoule, blé, boulgour, lentilles, haricots blancs ou rouges, pois cassés… Faites votre choix. Le mieux ? Alterner et préparer des frites le jour du poulet grillé ;
  
• Les légumes, deux fois par jour,c’est important. Plus ils sont frais, plus ils sont riches en minéraux et vitamines.
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• Les fruits, deux à trois par jour.Jus de fruits : frais ou 100 % sans sucre ajouté.
  
• Les produits laitiers, trois par jour en moyenne.Lors d’un repas, c’est fromage OU yaourts ! Un gratin compte pour une part de fromage. Privilégier les yaourts nature, non sucrés. Une idée ? Mixer des fruits rouges dans un fromage blanc, c’est délicieux.
  
• Les boissons, à table,on boit de l’eau,de préférence de source et non aromatisée. En dehors des repas et occasionnellement car très sucrés : sodas, sirops, nectars et jus de fruits. Les sodas light sont moins caloriques, mais contiennent des édulcorants. 

En pratique, qu’est-ce qu’on mange ?

Le petit déjeuner

Proposez des tartines – biscottes ou pain avec un peu de beurre, miel ou confiture –, des laitages, des fruits ou jus de fruit, du jambon, du fromage.

Quant aux céréales, limitez les fourrées, chocolatées ou au miel.

Vous avez droit à un “Je n’ai pas le temps ?” ou “Je n’ai pas faim” en guise de bonjour ? Préparez-lui ses tartines, coupez son fruit en morceaux. Prenez le petit-déjeuner ensemble. Insistez pour qu’il mange et boive quelque chose. S’il vous trouve ennuyeux, tant pis. Seul le résultat compte, partir à l’école le ventre plein.

Le déjeuner 

Incontournable, ce repas se construit avec des légumes, des féculents, des protéines (viandes, poisson, tofu ou œufs), un produit laitier, un fruit et de l’eau.

Il déjeune à la cantine ?Demandez lui son menu. Parfois, le friand est trop gras, le plat en sauce trop lourd. Mais la cantine reste une bonne solution, vous savez où sont vos enfants et ce qu’ils mangent. L’équilibre alimentaire se construit sur une journée. Vous rattraperez les éventuelles “erreurs” le soir.

Il déjeune seul à la maison ?Préparez lui un repas, même simple. Sinon, c’est assurément une pizza ou un plat industriel réchauffé.Il déjeune à l’extérieur ?Attention, trois à quatre euros ne suffisent pas à garantir un repas équilibré. Le sandwich ou le fast-food est une solution de temps en temps. Tous les jours, c’est dur d’arriver à un bon équilibre.

Le goûter

Selon son appétit, pain et chocolat noir, fruits, produits laitiers. Pris dans le calme, sans regarder la télé.

Le dîner 

Même composition que celle du déjeuner. Il ou elle ne veut pas manger ? Votre enfant n’a peut-être pas faim. « Si je ne vais pas à table, ma mère va savoir que j’ai beaucoup mangé à quatre heures », témoigne Laure, 14 ans. Si ce comportement reste exceptionnel, acceptez qu’elle ne mange pas – ou peu – sans la culpabiliser. Si votre enfant refuse souvent de dîner et compense en grignotages, expliquez que dans votre famille, on mange à table.

Idées de menus pour une semaine

• Lundi :Midi : salade de concombres, farfalles au thon, fromage et fruit / Goûter : banane / Soir : salade de pois chiches, boulettes de bœuf, gratin d’aubergines, fruit et flan

• Mardi :Midi : salade de tomates, croque-madame (deux pour les garçons), raisin / Goûter : gâteau au yaourt, jus de fruit frais / Soir : escalope de dinde grillée, pommes de terre sautées maison et haricots verts, fruit.
• Mercredi :Midi : carottes râpées, hot-dog (deux pour les garçons), yaourt et fruits rouges / Goûter : pain perdu et fruit / Soir : soupe de potiron, spagetthi bolognaise, salade verte, pommes au four.
• Jeudi :Midi : poulet rôti, gratin de courgettes, fraises au sucre / Goûter : flan au lait, gâteaux secs / Soir : crevettes au curry, semoule de couscous, fromage blanc – fruit de saison. 
• Vendredi :Midi : rôti de bœuf, petits pois, carottes, salade de fruits / Goûter : crêpes, fruit / Soir : gaspacho, escalope de veau à la crème, riz, compote.
• Samedi :Midi : salade niçoise, fromage, fruit / Goûter : gâteau au chocolat, jus de fruit frais/ Soir : tomates à la provençale, filet de poisson blanc, clafoutis aux abricots ou aux cerises.
• Dimanche:Brunch au choix : lait ou laitage, une viennoiserie, œuf coque, jambon, saumon, tarte aux poireaux, salade de fruits/ Goûter : milk shake maison et céréales complètes / Soir : gratin de poisson, riz basmati au citron, salade verte, ananas. 

Pourquoi les ados grignotent-ils ?

1. Ils ont réellement faim.À cause d’une fringale due à la croissance ou parce qu’ils n’ont pas assez mangé au repas. Une pomme, un yaourt ou un morceau de pain comble les petits creux. Le mieux ? Faites en sorte qu’il quitte la table rassasié.
2. ls mangent parce qu’ils s’ennuient,sans faim.
3. Côté filles,une carence en fer est souvent la cause de fatigue.Du coup, il y a confusion des signaux, l’adolescente grignote pour se sentir mieux. Augmenter les apports en fer améliore ce comportement (sur avis médical).

Attention aux publicités alimentaires !

Dans la publicité, les promesses nutritionnelles ne manquent pas ! Les adolescents (et leurs parents) reçoivent parfois des messages contradictoires.

Quelques exemples :

• Une barre au chocolat et au lait aussi bonne “nutritionnellement parlant” qu’un grand verre de lait ? N’y croyez pas. Comparée à un goûter, pain-chocolat noir-verre de lait, elle contient moins de calcium, mais plus de sucre et de matière grasse.
  
• Les fromages à tartiner contiennent moins de calcium et plus de matière grasse qu’un morceau de camembert (ou tout autre produit laitier fermenté). 
  
• Certains jus de fruits dans lesquels une faible quantité de lait est ajoutée sont pauvres en calcium. Ce ne sont pas des produits laitiers.
  
• Les desserts lactés et les entremets sont des desserts. Plus riches, ils ne sont pas à considérer comme des yaourts.
  
• Les produits allégés ne sont pas intéressants pour les ados. Ils peuvent penser être autorisés à en manger davantage. Une crème dessert allégée reste plus sucrée ou plus grasse qu’un yaourt nature.

Des astuces pour limiter les tentations et moins dépenser

• Établir une liste de courseen fonction des menus décidés.
  
• Gérer les placards. Acheter peu de sodas, chips, gâteaux, crèmes desserts ou charcuteries.
  
• Regarder les étiquettes.C’est fastidieux, d’accord. Mais l’on détecte vite qu’un aliment contenant plus de 10 g de lipides pour 100 g de produit (10%) est trop gras. Pour un même poids, un produit doit apporter plus de protéines que de lipides (PNNS).
  
• Cuisiner le repas du soir.Des recettes simples développent le goût.
  
• À table,apporter les plats au fur et à mesure et présenter la quantité nécessaire.Couper le pain en morceaux et présenter un nombre limité. Perdre l’habitude de poser sur la table un pot de mayonnaise. Bien sûr,on boit de l’eau.
  
• Pour qu’ils mangent plus de légumes :privilégier ceux qu’ils aiment. Introduire de temps en temps des nouveautés. Crus ou cuits, opter pour la cuisson qu’ils préfèrent. Mélanger légumes et féculents (pâtes/haricots verts, pommes de terre/courgettes, polenta/tomates).
  
• Pour qu’ils mangent plus de fruits :les rendre accessibles. Déposer un panier sur la table, les couper en morceaux, préparer une salade de fruits. Mettre des fruits dans vos recettes (un jus de citron sur des carottes râpées, un jus d’orange sur des côtes de porc, des abricots dans un tajine). 
  
• Pour combler les carences en fer :incorporer des foies de volaille moulinés dans des spaghettis bolognaises.

Prendre des repas en famille, télé éteinte !

C’est autour de la table que la famille transmet ses valeurs. Les repas sont des moments de partage, de détente et de convivialité. Ils traduisent une identité culturelle, sociale et affective. Cuisinez, les enfants sont contents de manger ce que vous préparez. Vous en doutez ? La plupart des ados disent préférer le plat traditionnel familial. Ils aiment les rituels, les repères.

Les autres bonnes raisons de prendre ses repas à table :

• Plus on mange lentement, plus le rassasiement est grand. 
• Quand le repas est pris devant la télévision, la concentration est centrée sur le programme regardé. L’adolescent n’a pas conscience de la quantité de nourriture englobée. Il écoute peu son corps et décode mal ses signaux de faim ou de rassasiement.
• Une sorte de conditionnement “télé = manger” pourrait se créer.
• Regarder la télé va souvent de pair avec manger des produits de type “snaking” car ils sont faciles à attraper. Mais gras, sucrés ou salés. 

Votre ado se trouve trop gros ?

Proposez-lui de calculer son indice de masse corporelle (IMC), en divisant son poids en kilos sur le carré de sa taille (en mètre). En fonction de son âge, cette valeur dessine sa courbe de corpulence. On y situe la normalité, un grand couloir où coexistent le “normal bas”, le “normal normal” et le “normal haut”.

Cette courbe est essentielle pour rassurer une adolescente qui vient en consultation parce qu’elle se trouve trop grosse. Ce n’est souvent pas le cas. Ne pesez pas pour autant vos enfants souvent. Ils risqueraient de contracter “l’angoisse de la balance”. Lors d’une visite chez le médecin, celui-ci notera sur le carnet de santé le poids et la taille pour suivre l’évolution du poids et détecter un problème éventuel.