Alimentation saine pour les ados

Voici certains trucs utiles sur la façon de répondre aux besoins corporels pour un adolescent en croissance.

  • Les adolescents ont davantage besoin de nutriments pour soutenir la croissance de leurs os, les changements hormonaux, le développement des organes et des tissus, y compris du cerveau.
  • Afin de manger sainement, les ados devraient déjeuner le matin, boire de l’eau et limiter les aliments hautement transformés, les boissons sucrées et manger à l’extérieur de chez soi.
  • Des habitudes alimentaires saines et l’activité physique peuvent contribuer à diminuer le risque d’obésité.

L’adolescence est une période de croissance rapide. Les adolescents ont davantage besoin de nutriments pour soutenir la croissance de leurs os, les changements hormonaux, le développement des organes et des tissus, y compris du cerveau. Les deux principaux nutriments d’importance pour les adolescents sont le calcium  et le fer.

Calcium

Le calcium est important pour la croissance des os. Si les adolescents ont des os en bonne santé, ils risquent moins de fractures et de développer de l’ostéoporose à l’âge adulte. Les femmes sont particulièrement à risque si leur apport en calcium est insuffisamment par rapport à leurs besoins. Les filles âgées de 13 à 17 ont un apport quotidien recommandé (AQR) de 1300 mg/jour. Les garçons du même âge répondent à leur apport aux environs de 1400 mg/jour. La plupart des adolescents ne répondent pas à ces apports quotidiens.

Le tableau suivant dresse la liste des diverses sources de calcium provenant de produits laitiers ou non :

AlimentPortion déterminéeQuantité de calcium (mg)
Amandes¼​ tasse (50 ml)75
Pak choi cuit½ tasse (125 ml)85
Brocoli cuit½ tasse (125 ml)50
Figues6 séchées150
Yogourt avec fruits¾ tasse (175 g)de 215 à 280
Yogourt nature¾ tasse (175 g)de 265 à 320
Fromage50gde 355 à 435
Lait1 tasse (250 ml)de 300 à 320
Jus d’orange enrichi de calcium½ tasse (125 ml)150
Boisson enrichie au riz ou au soja1 tasse (250 ml)300
Soja cuit½ tasse (125 ml)90
Haricots blancs½ tasse (125 ml)100
Saumon en conserve avec les os3oz180
Sardines en conserve avec les os4180

Fer

Le fer est une autre source importante de nutriments pour les adolescents. Les adolescents ont un besoin de fer au fur et à mesure qu’ils gagnent en masse corporelle maigre. Les jeunes filles ont aussi besoin du fer dès le début de leurs menstruation. En moyenne, les jeunes hommes ont peu de difficulté à répondre à leur besoin en fer. Toutefois, les jeunes filles âgées de 13 à 17 ans répondent à peine à leurs besoins de 15 mg par jour.

Les jeunes filles doivent augmenter leur apport en fer avec quelques-unes des suggestions suivantes :

AlimentPortion déterminée​Quantité de fer (mg)
Soja cuit½ tasse (125 ml)4,4
Tofu ferme½ tasse (125 g)6,6
Haricots au lard cuits½ tasse (125 ml)1,7
Pois chiches ou haricots communs½ tasse (125 ml)de 2,4 à 2,6
Lentilles½ tasse (125 ml)3,3
Haricots de Lima, haricots ronds blancs, haricots Pinto½ tasse (125 ml)2,2
Amandes¼ tasse (60 ml)1,5
Noix de cajou¼ tasse (60 ml)2,1
Céréales enrichies28 gde 2,1 à 18
Oeuf cuit dur1 large (50 g)0,59
Poitrine de poulet grillée100 g1,07
Bœuf, haut de surlonge, grillé100 g1,73
Abricots séchés¼ tasse (60 ml)1,5
Figues ou raisins séchés​¼ tasse (60 ml)1,1
Pak choi½ tasse (125 ml)0,9
Brocoli ou chou vert½ tasse (125 ml)de 0,6 à 0,7
Pomme de terre cuite avec la peau1 moyenne (173 g)2,3

Habitudes alimentaires

De même que les changements physiques, les adolescents gagnent en autonomie au fur et à mesure de leur croissance. Les choix alimentaires font partie des premières décisions que les adolescents commencent à prendre par eux-mêmes. Toutefois, certains d’entre-eux ont tendance à ne pas consommer toutes les portions quotidiennes de légumes et de fruits et d’aliments à grains entiers. De plus, ils ajoutent souvent à leur apport en aliments hautement transformés et riches en sucre, sel et gras saturé.

Il existe quatre principales habitudes alimentaires préoccupantes.

Sauter le petit-déjeuner

Le petit-déjeuner le matin est un repas important de la journée puisqu’il aide à l’apport en nutriments quotidien. Il aide également à améliorer le rendement scolaire et à maintenir un poids santé. La majorité des adolescents ne déjeunent pas régulièrement.

Davantage d’aliments hautement transformés

Cela comprend des aliments tels que les boissons gazeuses, les collations, les aliments prêts à manger et les desserts. Tout le monde devrait réduire leur consommation de ces aliments. Malgré tout, chez certains adolescents, un moitié de leur apport énergétique provient de ces aliments. Ce fait est préoccupant puisque les aliments hautement transformés ont souvent des teneurs élevées en gras, en sucre et en calories et contiennent peu de vitamines et de minéraux.

Davantage de repas pris ailleurs qu’à la maison

Manger à l’extérieur est un comportement en hausse et beaucoup des aliments consommés dans les restaurants sont riches en matières grasses et en calories, surtout dans les restaurants « fast food ». La consommation de pizzas, de cheeseburgers et de collations salées a augmenté chez les adolescents, étant donné que la plupart ne mangent pas à la maison. Les adolescents devront essayer de manger plus d’aliments à la maison, surtout les collations.

Davantage de consommation de boissons gazeuses

Une étude réalisée auprès de jeunes américains âgés de 6 à 17 ans indique une augmentation de la consommation de boissons gazeuses, passant ainsi de 37% en 1978 à 56% en 1998. On peut attribuer cette augmentation à l’augmentation de la fréquentation des restaurants.

Adolescents actifs

Les adolescents actifs peuvent avoir tous les nutriments dont ils ont besoin pour faire du sport en suivant le Guide alimentaire canadien. De cette façon, ils n’ont pas besoin de prendre de compléments. Les besoins des adolescents actifs peuvent être légèrement plus élevés en protéines que ceux des adolescents inactifs; toutefois, il est possible d’y répondre par un régime adéquat. En fait, certains compléments protéiniques offrent la même quantité de protéine que l’on trouve dans une portion de viande, une demi-tasse de tofu ou une tasse de lait.

L’eau est aussi importante pour les adolescents actifs. L’activité physique peut mener à la déshydratation. Voici quelques trucs à suivre pour rester bien hydratés :

  • Boire de deux à quatre tasses (1 tasse contient 250 mL) d’eau une ou deux heures avant l’activité physique.
  • Boire à nouveau de deux à quatre tasses d’eau de 10 à 15 minutes avant l’activité physique.
  • Boire environ ½ tasse d’eau aux 15 minutes pendant l’activité physique.
  • Boire de une à deux tasses d’eau après l’activité physique.
  • Souvenez-vous de toujours boire de l’eau même si vous n’avez pas soif.
  • Les boissons pour sportifs et les boissons énergétiques ne sont généralement pas nécessaires. Les athlètes occasionnels ont seulement besoin de l’eau.

Trucs pour manger sainement destinés aux ados ayant un poids santé ou en surpoids

  • Commencez en suivant le Guide alimentaire canadien.
  • Augmentez votre apport en céréales complètes, en légumes et en fruits.
  • Pratiquez une activité physique régulière.
  • Mangez trois repas par jour et appréciez des collations entre les repas.
  • Choisissez des collations saines telles que des légumes et des fruits, ou des collations cuites au four au lieu de celles qui sont frites.
  • Buvez de l’eau au lieu de boissons gazeuses, de jus sucrés ou de boissons pour sportifs.
  • Preparez vos repas à la maison en utilisant des céréales complètes, des légumes et des fruits.
  • Limitez votre consommation des aliments à haute teneur en sucre, en sel et en gras saturés.
  • Mangez moins d’aliment de restauration rapide (« fast food ») ou d’aliments industriels.
  • Mangez lorsque vous avez faim; arrêtez lorsque vous êtes à satiété.
  • Faîtes attention aux tailles des portions.

olfa hafsi

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